15 καλύτερες ασκήσεις πλατφόρμας βήμα για απώλεια βάρους – πώς να το κάνετε σωστά στο σπίτι?

Οι ασκήσεις στην πλατφόρμα βημάτων θα σας βοηθήσουν γρήγορα να απαλλαγείτε από περιττή και να ενισχύσετε τους μηρούς και τους γλουτούς! Πώς να κάνετε στην πλατφόρμα? 15 καλύτερες ασκήσεις με πλατφόρμα βήματος για αδυνάτισμα στο σπίτι και μαθήματα βίντεο – σε κυρία-περιοδικό.Com

Οι ασκήσεις με μια πλατφόρμα Steppa κερδίζουν σήμερα δημοτικότητα. Το βήμα – η πλατφόρμα είναι ένας προσομοιωτής γυμναστικής που βοηθά στην ανακούφιση επιπλέον κιλών, φέρνουν τους μυς σε τόνο και να βελτιώσουν το έργο της καρδιάς. Οι τάξεις στο βήμα – πλατφόρμα υποδηλώνουν κινήσεις χορού με μουσική.

Για να γίνει αυτό το είδος γυμναστικής, δεν χρειάζεστε πολύ χώρο. Ενεργοποιήστε τη ρυθμική μουσική και ακολουθήστε τις παρακάτω ασκήσεις.

Προσοχή, τάξεις στο βήμα – πλατφόρμα έχουν μια σειρά αντενδείξεων, συμβουλευτείτε το γιατρό σας!

Προπόνηση

Για να προχωρήσετε στις ασκήσεις, πρέπει να ζεσταθείτε καλά, Χωρίς ότι είναι πολύ πιθανό να τραυματιστεί.

Η προπόνηση διαρκεί τουλάχιστον 10 – 15 λεπτά.

• Οι κινήσεις αρχίζουν στην κορυφή προς τα κάτω, για παράδειγμα, γυρίζοντας το κεφάλι αριστερά – δεξιά, η περιστροφή της άρθρωσης ώμου, μικρές περιστροφές, ραγάδες.
• Στη συνέχεια – μπορείτε να σταθεροποιήσετε στη θέση πέντε λεπτά. Είναι απαραίτητο να βγεις έτσι ώστε το χέρι να πάει προς τα πόδια, είναι σαν μια πορεία.

Βίντεο: Ασκήσεις με μια πλατφόρμα βημάτων για απώλεια βάρους

Άσκηση 1 – Baisik-Βήμα

Αυτή η άσκηση υπενθυμίζει το περπάτημα στις σκάλες.

• Βήμα ένα πόδι στην πλατφόρμα βημάτων, τότε ένα άλλο, και κατεβείτε με την ίδια σειρά.
• Μετά από 3-5 λεπτά, αλλάξτε τα πόδια. Η άσκηση γίνεται με γρήγορο ρυθμό.

Η ακόλουθη επιλογή Baysik Stepa είναι περίπλοκη:

• Σταθείτε ακριβώς μπροστά από την πλατφόρμα βημάτων, τα χέρια στη ζώνη.
• Κάντε ένα βήμα με το αριστερό μου πόδι στην πλατφόρμα. Αυξάνοντας το αριστερό χέρι στον δεξιό ώμο, στη συνέχεια χαμηλώστε το πόδι πρώτα, τότε – το χέρι σας και επαναλάβετε αυτή την άσκηση με το δεξί πόδι και το δεξί χέρι.

Αφού συνηθίσετε σε αυτή την άσκηση, μπορείτε να περιπλέξετε το έργο των αλτήρων ή των βαρών.

Άσκηση 2 – Step-up

Η άσκηση δεν είναι βαριά, μπορεί να γίνει ανάμεσα σε έντονη κίνηση, δίνοντας χαλάρωση σε ορισμένες ομάδες μυών.

• Βάλτε το δεξί πόδι στην πλατφόρμα βημάτων, τότε το αριστερό πόδι στην κάλτσα και χαμηλώστε το αριστερό αριστερά, επειδή – δεξιά.
• Η άσκηση με ένα πόδι εκτελείται από τρία έως πέντε λεπτά, μετά το οποίο αλλάζει το πόδι.

Κατά τη διάρκεια της άσκησης, κρατήστε το σώμα απευθείας, μην ξαναγράψετε, κάντε ένα βήμα με ένα πλήρες πόδι. Παρακολουθήστε τη φτέρνα δεν κρέμεται.

Άσκηση 3 – βήμα-γόνατο

• Βάλτε το δεξί πόδι στην πλατφόρμα και το γόνατο των δεξιών των ποδιών τραβούν μέχρι το στομάχι. Για ισορροπία επιτρέπεται να γυρίσει λίγο μπροστά.
• Το γόνατο θα πρέπει να σφίξει έτσι ώστε το πόδι να κοιτάζει ευθεία, όχι αριστερά ή δεξιά.

Άσκηση 3-5 λεπτά, στη συνέχεια αλλάξτε το πόδι σας.

Άσκηση 4 – βασική-πάνω

Θέση πηγής – Πόδια στο πλάτος των ώμων.

• Ξεκινήστε την κίνηση του δεξιού ποδιού, το αυξάνοντάς την στην πλατφόρμα, βάλτε το αριστερό πόδι της σε αυτήν.
• Πηγαίνετε μακριά από την πλατφόρμα στην άλλη πλευρά του δεξιού ποδιού, στη συνέχεια – αριστερά.
• Γυρίστε την υπόθεση και κάντε παρόμοια κίνηση.
• Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε την κίνηση για μερικά ακόμα λεπτά. Κάντε αυτά τα κίνημα που χρειάζεστε από 8 έως 10 επαναλήψεις.

Εκτελώντας μια άσκηση, δεν μπορείτε να κατεβείτε από την πλατφόρμα και άλμα – κάντε τον τρόπο που είστε άνετοι.

Για να περιπλέξει την εργασία, μπορείτε να ασκήσετε διαγώνια ή από την άλλη πλευρά της πλατφόρμας, η οποία είναι ήδη.

Άσκηση 5 – Για τους μηρούς

Αυτή η άσκηση απευθύνεται στη δουλειά με τους μηριαούς μυς.

• Στέκεστε στο πλάι της πλατφόρμας για να κοιτάξετε μακριά από αυτήν.
• Βήμα προς τα εμπρός, άλμα με δύο πόδια, στη συνέχεια επιστρέψτε στην πλατφόρμα.
• Στη συνέχεια – δοκιμάστε να πηδήσετε με δύο πόδια στην πλατφόρμα και κατεβείτε στην άλλη πλευρά. Επαναλάβετε τις ίδιες κινήσεις: βήμα, άλμα, βήμα πίσω στην πλατφόρμα, μεταβείτε στην πλατφόρμα και στη συνέχεια, μεταβείτε από την πλατφόρμα.

Κάνετε αυτή την άσκηση από τρεις έως πέντε επαναλήψεις ανά πρόσωπο.

Για επιπλοκή της άσκησης, της κίνησης με λίγο λυγισμένα πόδια ή σε πιο έντονο φορτίο.

Άσκηση 6 – Μέγιστο φορτίο στα πόδια

Η άσκηση είναι κατάλληλη για όσους έχουν υψηλή αντοχή, καθώς μια πλατφόρμα με μέγιστο ύψος χρησιμοποιείται εδώ.

• Πρώτα πρέπει να πάρετε πλάγια στην πλατφόρμα βημάτων.
• Δύο πόδια άλμα σε αυτό – και πάλι άλμα γύρω από τον άξονά σας.
• Κατά τη διάρκεια του άλματος, συνιστάται να κάνετε όσο το δυνατόν περισσότερες στροφές στην αρχική θέση – πρώτα σε ένα σκέλος, τότε σε άλλο.
• Ο αρχάριος επιτρέπεται να κάνει τέσσερις στροφές, τότε τρεις και δύο.

Αφού μάθετε αυτή την άσκηση, κάνετε άλματα στην πλατφόρμα σε ένα πόδι, στη συνέχεια σε ένα άλλο.

Άσκηση χωρίς αποσπασματική, προσεκτικά!

Άσκηση 7 – ένταση ποδιών

Αυτή η άσκηση πρέπει να διεξάγεται εντατικά.

• Για να ξεκινήσετε να σηκωθείτε στο βήμα, βάλτε στη μέση.
• Πηδήξτε ένα πόδι στο πάτωμα, πηγαίνετε πίσω, πηδήξτε από το άλλο πόδι – επιστρέψτε πίσω.
• Κατά την εκτέλεση αυτής της άσκησης, πρέπει να πηδήσετε όπως παραπάνω.

Εάν η πλατφόρμα βήματος είναι χαμηλή για εσάς, τότε εκτελέστε ένα υψηλότερο.

Πριν από την εκτέλεση άλματα, βεβαιωθείτε ότι το κάλυμμα δαπέδου δεν είναι ολισθηρό, έτσι ώστε να μην γλιστρήσει και να μην τραυματιστεί!

Άσκηση 8 – Jumping

• Σταθείτε απέναντι από την πλατφόρμα βήματος (στενή πλευρά).
• Ξεκινήστε να κινείστε με το δεξί πόδι. Ανυψώστε το πόδι στο βήμα, τότε το δεύτερο, στη συνέχεια, πηδήξτε στο πάτωμα έτσι ώστε το βήμα να είναι ανάμεσα στα πόδια μου.
• Στη συνέχεια, πηδήξτε ξανά και πηδήξτε ξανά στο πάτωμα.

Επαναλάβετε αυτή την άσκηση μερικές φορές.

Για επιπλοκή, προσθέστε τα χέρια, αυξήστε την ένταση άσκησης.

Άσκηση 9 – Τεντώνοντας για τα πόδια

• Σταθείτε στην πλάτη σας στην πλατφόρμα βημάτων, κάντε ένα βήμα πίσω στο δεξί πόδι, βάλτε ένα άλλο πόδι στην πλατφόρμα.
• Χέρια που βάζουν τη ζώνη, η πλάτη πρέπει να είναι ευθεία.
• Ξεκινήστε τη μείωση του ποδιού προς τα κάτω. Κάμψη του ποδιού είναι απαραίτητο έτσι ώστε μια γωνία 90 μοιρών από τα πόδια στο γόνατο.

Επαναλάβετε περίπου 10 επαναλήψεις για κάθε πόδι σε 3 προσεγγίσεις.

Άσκηση 10 – με ένα επίμονο χέρι

Για να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση, πρέπει να σηκωθείτε στο πλάι της πλατφόρμας.

• Ένα πόδι πρέπει να τοποθετηθεί στην πλατφόρμα. Τα πόδια πρέπει να είναι παράλληλα μεταξύ τους.
• Μεταφράστε το σωματικό βάρος σε αυτό το πόδι στο οποίο θα εκτελεστεί το κύριο φορτίο. Taz να μείνετε πίσω.
• Το χέρι, το οποίο είναι πιο κοντά στην πλατφόρμα, βασίζεται σε αυτό και πηδά πάνω από την άλλη πλευρά.
• Τότε πρέπει να αλλάξετε το πόδι και να επαναλάβετε αυτήν την άσκηση.

Άσκηση 11 – Βήμα Wi-Step

Αυτή η άσκηση εκτελείται με εντατικό φορτίο.

• Σταματήστε ακριβώς μπροστά από την πλατφόρμα βημάτων, τα πόδια στο πλάτος των ώμων.
• Ξεκινήστε την άσκηση με το δεξί πόδι. Σηκώστε το δεξί πόδι στη δεξιά γωνία της πλατφόρμας, στη συνέχεια – αριστερά στην αριστερή γωνία, στη συνέχεια πέστε το δεξί πόδι, στη συνέχεια – αριστερά.
• Κατά την εκτέλεση της άσκησης, οι κάλτσες πρέπει να εξετάσουν την πλευρά της πλατφόρμας και να υπενθυμίσουν στο γράμμα V.
• Άσκηση λίγα λεπτά και επαναλάβετε τα άλλα πόδια.

Άσκηση 12 – Για τα τεντώνοντας τους μηρούς των μυών

Αυτή η άσκηση θα σας βοηθήσει να ζεσταίνετε τους μυς των μηρών – τόσο πριν από τις τάξεις γυμναστικής όσο και μετά.

• Για να το κάνετε αυτό, στέκεστε πρόσωπο με την πλατφόρμα βημάτων. Βάλτε ένα πόδι σε αυτό και μεταφέρετε το κέντρο βάρους του σώματός σας, κάμψη και κάμψη ενός άλλου ποδιού.
• Αλλάξτε το πόδι σας.

Σε κάθε μέρος συνιστάται η εκτέλεση αυτής της άσκησης για 3-4 προσεγγίσεις.

Άσκηση 13 – που βρίσκεται στην πλατφόρμα

Σε αυτό το στάδιο άσκησης, πραγματοποιούνται συστροφή, οπότε πριν από την εκτέλεση, ρυθμίστε την πλατφόρμα: αφενός, τοποθετήστε το τρίτο επίπεδο και από την άλλη – στην πρώτη.

• Ξαπλώστε στο βήμα, έτσι ώστε το κεφάλι να βρίσκεται στο πρώτο επίπεδο.
• Βάλτε τα δύο πόδια στην πλατφόρμα, κάντε τα χέρια σας στο στήθος και κάντε τα ανελκυστήρα ανυψωτήρα 20 φορές αργή και 10 γρήγορα. Εάν κάνετε αυτή την άσκηση δύσκολη, στη συνέχεια μειώστε τον αριθμό των χρόνων σε 10.
• Πρέπει να εκτελέσετε συστροφή σε 3 προσεγγίσεις, όταν σηκώνετε το σώμα, στρίψτε και εκπνεύστε.
• Στη συνέχεια, χαλαρώστε και εκτελέστε παρόμοιες πλευρικές ανατροπές.

Άσκηση 14 – push-ups με εστίαση από πίσω

Αυτή η άσκηση στοχεύει στην πίεση.

• Για pushups, είναι απαραίτητο να καθίσετε στην πλατφόρμα, βάλτε τις παλάμες σε αυτό και σπρώξτε τα πόδια προς τα εμπρός έτσι ώστε το σώμα να είναι στο βάρος.
• Λυγίστε τους αγκώνες στους αγκώνες και ταυτόχρονα παραλείψτε τη λεκάνη κάτω από το πάτωμα. Στην άνοδο της αναπνοής.
• Παραλείψτε τη λεκάνη έτσι ώστε να μην αγγίζει το πάτωμα. Επαναλάβετε την άσκηση αρκετές φορές.
• Στη συνέχεια – απορρίψτε το αριστερό χέρι από την Stepa και τεντώστε στο αριστερό πόδι. Η ίδια επαναλάβετε το ίδιο με το άλλο χέρι.

Επαναλάβετε τις ενέργειες τουλάχιστον 10 φορές.

Για απώλεια βάρους, πρέπει να εκτελέσετε αυτές τις ασκήσεις πιο εντατικά και να εναλλάσσονται με φορτία καρδιο.

Άσκηση 15 – Πιέστε με έμφαση πριν το στήθος

• Είναι απαραίτητο να σηκωθείτε απέναντι από την πλατφόρμα βημάτων. Θέση πηγής – Πόδια στο πλάτος των ώμων.
• Λυγίστε και τοποθετήστε τις παλάμες σας στο βήμα. Προσπαθήστε να κρατήσετε την πλάτη σας ευθεία.
• Άλμα και μετακινήστε τα πόδια σας πίσω. Εαυτό έτσι ώστε μια γραμμή που σχηματίστηκε. Μη καίει πίσω!
• Στη συνέχεια – άλμα και επιστρέψτε το πόδι πίσω πιο κοντά στην πλατφόρμα βημάτων.
• Επιστρέψτε τα χέρια σας και επιστρέψτε στην αρχική του θέση.

Μετά την εκτέλεση των ασκήσεων, φροντίστε να τεντώσετε 5 – 10 λεπτά, έτσι ώστε οι μύες να αποκατασταθούν ταχύτερα μετά την προπόνηση.

Εάν σας αρέσει το άρθρο μας και έχετε σκέψεις για αυτό, μοιραστείτε μαζί μας. Είναι πολύ σημαντικό να γνωρίζουμε τη γνώμη σας!