Γυμναστική για έγκυες γυναίκες στο 1ο, 2ο, 3ο τρίμηνο – οι πιο αποτελεσματικές και χρήσιμες ασκήσεις
Ποια γυμναστική κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης συνιστάται να εκτελούν ειδικούς? Τις καλύτερες ασκήσεις της γυμναστικής για τις έγκυες γυναίκες σε 1, 2 και 3 τρίμηνο. Περιγραφή των ασκήσεων, των εικόνων και της γυμναστικής βίντεο για τις έγκυες γυναίκες – σε κυρία-περιοδικό.Com
Η εγκυμοσύνη δεν είναι ασθένεια, και ως εκ τούτου σε μελλοντικές μητέρες που μπορείτε και πρέπει να συμμετάσχετε στη συσσώρευση αθλήματος και να αισθανθείτε μέτρια σωματική άσκηση. Με τη μορφή ασκήσεων και έντασης κατοχής κάθε εγκύου γυναίκας, πρέπει να συμβουλευτείτε τον γυναικολόγο σας.
Θα φανταστούμε τις πιο δημοφιλείς και χρήσιμες ασκήσεις για 1, 2 και 3 τρίγωνο της εγκυμοσύνης.
Χρήση γυμναστικής για έγκυες γυναίκες – μαρτυρία και αντενδείξεις
Το όφελος της γυμναστικής για τις έγκυες γυναίκες είναι δύσκολο να υπερεκτιμήσει, έτσι ώστε σχεδόν κάθε μελλοντικές μητέρες γιατροί να συστήνουν την καθημερινή της.
Με αποτελεσματικές ασκήσεις, η μελλοντική μαμά μπορεί να εισαγάγει μέσα Σχολή μελλοντικής μαμάς.
- Είναι γνωστό ένα ισχυρό αποτέλεσμα της γυμναστικής για ολόκληρο το σώμα της εγκύου γενικά. Το έργο όλων των οργάνων και συστημάτων βελτιώνεται, ενεργοποιούνται ενεργά οι μηχανισμοί μεταβολισμού, αυξάνονται οι προστατευτικοί πόροι του οργανισμού.
- Η άσκηση αυξάνει τη διάθεση και επιτρέπουν τη μελλοντική μητέρα να ξεπεράσει την κατάθλιψη.
- Ενισχυμένο καρδιαγγειακό σύστημα.
- Με τη βοήθεια της άσκησης, μπορείτε να αποφύγετε το οίδημα που ανησυχούν σχεδόν όλες τις μελλοντικές μητέρες, ειδικά στο τρίτο τρίμηνο της εγκυμοσύνης.
- Η άσκηση σας επιτρέπει να αφαιρέσετε την τάση και τα κλιπ στους μύες, να εκφορτώσετε τη σπονδυλική στήλη και να σταθεροποιήσετε τη στάση του.
- Η τακτική γυμναστική κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης θα επιτρέψει σε μια γυναίκα να επιστρέψει γρήγορα στο παλιό σχήμα μετά την παράδοση.
- Οι ασκήσεις προετοιμάζουν το σώμα των μελλοντικών μητέρων για τον τοκετό.
- Οι θερμίδες καύσης με σωματική άσκηση επιτρέπει έγκυες γυναίκες να μην κερδίσουν επιπλέον βάρος και να εκτελέσουν την πρόληψη λιπαρών ιζημάτων στην κοιλιά και τους γοφούς.
- Η άσκηση απόδοση θα βοηθήσει μια μελλοντική μητέρα να μάθει να ελέγχει τη δική του αναπνοή και να διαχειρίζεται το σώμα τους στον τοκετό.
- Ισχυροί μύες και η σωστή αναπνοή – μια εγγύηση για μια σημαντική μείωση του πόνου κατά τη διάρκεια του τοκετού.
- Ξεφορτώνομαι Προβλεπόμενη κατάθλιψη – Μια άλλη θετική ιδιότητα κανονικής γυμναστικής.
Αυτή η λίστα μπορεί να συνεχιστεί άπειρη. Σίγουρα κάθε γυναίκα που αναμένει ένα παιδί ή ήταν προηγουμένως έγκυος, ο ίδιος θα σας πει σχετικά με τα οφέλη των ασκήσεων που έκανε κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
Βίντεο: Όλοι για το γυμναστήριο για τις έγκυες γυναίκες
Υπάρχουν αντενδείξεις ή περιορισμοί στο γυμναστήριο κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης?
- Κατά την προπληρωμή του πλακούντα Απαγορεύεται η σωματική δραστηριότητα και τα φορτία!
- Απαγορεύεται η αναπαραγωγή του αθλητισμού και θα πραγματοποιηθεί άσκηση σε γυναίκες με Απειλή για την έκτρωση της εγκυμοσύνης.
- Με το hypertonus της μήτρας Η γυμναστική θα πρέπει επίσης να αναβληθεί σε μια πιο ήσυχη στιγμή.
- Εγκαταλείψτε την άσκηση ακολουθεί σε κίνδυνο αιμορραγίας.
- Με κιρσούς ή αιμορροΐδες Δεν μπορείτε να εκτελέσετε ασκήσεις που αυξάνουν την επιβάρυνση στα πόδια.
- Οποιεσδήποτε ασκήσεις ισχύος, καθώς και ασκήσεις που σχετίζονται με άλματα, απότομες στροφές, χτυπήματα και σταγόνες απαγορεύονται καθ ‘όλη τη διάρκεια της εγκυμοσύνης!
- Με υπέρταση, υπόταση, αναιμία Η μελλοντική μητέρα πρέπει να λάβει συμβουλές γιατρού για να κάνει ασκήσεις.
- Απαγορεύεται η σωματική δραστηριότητα της μελλοντικής μητέρας Με τοξικοποίηση τους τελευταίους μήνες της εγκυμοσύνης.
Ακόμα κι αν αισθάνεστε υπέροχα και δεν βλέπετε αντενδείξεις να εκτελούν ασκήσεις, δεν θα είναι περιττό να λάβετε μια διαβούλευση από έναν γιατρό που σας παρατηρεί, αλλά ιδανικά – να υποβληθεί σε μια έρευνα.
Αξίζει να σημειωθεί ότι υπάρχουν ειδικές ασκήσεις που μπορούν να εκτελεστούν σε έγκυες γυναίκες ανά πάσα στιγμή και ακόμη και να έχουν αντενδείξεις σε άλλες ασκήσεις είναι Αναπνευστική γυμναστική της μελλοντικής μαμάς.
Βασικές ασκήσεις της αναπνευστικής γυμναστικής για τις μελλοντικές μητέρες σε οποιαδήποτε περίοδο κύησης
Οι ασκήσεις αναπνοής εκτελούν καθημερινά μισή ώρα, πριν ή μετά την κύρια γυμναστική.
Αυτές οι ασκήσεις μπορούν επίσης να γίνουν κατά τη διάρκεια της ημέρας, ανά πάσα στιγμή.
Ασκηση 1:
Βρίσκονται στο πάτωμα, τα πόδια χρειάζονται μια μικρή κάμψη στα γόνατα.
Βάλτε το ένα χέρι στο στήθος, το δεύτερο – στην κοιλιά. Αναπνέετε αργά αέρα στη μύτη και στη συνέχεια εκπνέετε.
Εισπνεύστε ότι πρέπει να κάνετε τόσο βαθιά, το στήθος όταν εισπνεύσετε, προσπαθήστε να μην αυξήσετε, αλλά αναπνέετε μόνο το διάφραγμα, την ανύψωση και τη μείωση της κοιλιάς.
Άσκηση 2:
Στην ίδια θέση, βάλτε το δεξί χέρι στο στήθος και το αριστερό – στην κοιλιά.
Αναπνεύστε βαθιά, ελαφρώς αυξάνοντας τους ώμους και το κεφάλι μου, αλλά προσπαθώντας να μην αλλάξει τη θέση της κοιλιάς. Αλλάξτε τα χέρια και την άσκηση ξανά.
Επαναλάβετε αρκετές φορές.
Άσκηση 3:
Καθίστε σταυρωμένα πόδια. Τα χέρια κατεβάζουν κατά μήκος του σώματος.
Κάμψη χεριών στους αγκώνες, σηκώστε τους έτσι ώστε τα δάχτυλά σας να καθυστερήσουν στο επίπεδο του θώρακα. Αυτή τη στιγμή, πάρτε μια ανάσα χωρίς να αλλάξετε τη θέση της κοιλιάς και του στήθους.
Αργά κατώτερα χέρια, κάνοντας εκπνοή.
Ασκήσεις γυμναστικής σε 1 τριμήκο της εγκυμοσύνης
Αν και το σώμα της γυναίκας στην αρχή της εγκυμοσύνης μπορεί και δεν αισθάνεται αλλαγές, πολύ σημαντικές και ισχυρές διαδικασίες γέννησης της νέας ζωής συμβαίνουν στο σύμπαν του.
Το έμβρυο που αποτελείται από όλα πολλά κελιά είναι πολύ ευάλωτη σε όλες τις εξωτερικές επιρροές, έτσι 1 τρίμηνο της προσδοκίας των μικρών παιδιών – χρόνος για να αρχίσουμε να τον φροντίζετε και να μάθετε να περιορίζετε τον εαυτό σας από το τι μπορεί να βλάψει τη ροή της εγκυμοσύνης.
Βίντεο: Γυμναστική για τις έγκυες γυναίκες σε ένα τρίμηνο εγκυμοσύνης
Τι ασκήσεις δεν μπορούν να εκτελεστούν σε 1 τρίμηνο της εγκυμοσύνης?
- Πρώτα απ ‘όλα, πρέπει να αφαιρέσετε όλες τις ασκήσεις στον Τύπο από τη γυμναστική σας – Μπορούν να προκαλέσουν έναν τόνο της μήτρας – και, ως αποτέλεσμα, αιμορραγία και διακοπή της εγκυμοσύνης.
- Ήρθε η ώρα να απαγορεύσετε τον εαυτό σας να εκτελείτε άλματα και αιχμηρές πλαγιές.
Χρήσιμες ασκήσεις της γυμναστικής τους πρώτους μήνες της εγκυμοσύνης:
- Ασκήσεις για τους γοφούς και τους μύες του καβάλου.
Ενεργοποιήστε στο πίσω μέρος της καρέκλας. Αργά φτάρνισμα, εξαπλώντας τα γόνατά σας. Κρατήστε το ημιστερείο, στη συνέχεια επιστρέψτε αργά στην αρχική του θέση.
Η άσκηση εκτελεί 5-10 φορές.
- Ασκήσεις για τους μύες μόσχων – Πρόληψη οίδημα.
Θέση – στέκεται, πόδια μαζί, κάλτσες μακριά.
Κρατώντας το πίσω μέρος της καρέκλας, σιγά-σιγά αναρρίχηση στις κάλτσες. Νιώστε την ένταση στους μύες του μοσχαριού, στη συνέχεια επιστρέψτε αργά στην αρχική του θέση.
Εκτελέστε 5-8 φορές με αργό ρυθμό.
Παρακολουθήστε για στάση!
- Άσκηση για τους μύες των ποδιών, ο καβάλος και η κοιλιά.
Βασιζόμενη στο πίσω μέρος της καρέκλας με τα δύο χέρια, το δεξί πόδι πρέπει να τραβηχτεί προς τα εμπρός, στη συνέχεια αργά να την πάρετε στο πλάι, προς τα πίσω, στη συνέχεια στην αριστερή πλευρά («Χελιδόνι», Αλλά το πόδι αρχίζει πολύ από τα αριστερά). Το ίδιο για να κάνει το ίδιο για το αριστερό πόδι.
Η άσκηση εκτελεί 3-4 φορές για κάθε πόδι.
- Άσκηση για τη διατήρηση του σχήματος του μαστού.
Palm καλέστε στο κάστρο μπροστά από τα στήθη, οι αγκώνες αραιωμένοι παράλληλοι στο πάτωμα.
Τα χέρια στο κάστρο συμπιέζονται έντονα, στη συνέχεια αργά χαλαρώστε την ένταση.
Ακολουθήστε τη σωστή αναπνοή και να μην το καθυστερήσετε για μεγάλο χρονικό διάστημα!
Η άσκηση επαναλαμβάνεται 8-10 φορές με ένα αργό ρυθμό.
- Άσκηση για γοφούς, κοιλιά και πλευρές.
Βάλτε τα πόδια στο πλάτος των ώμων. Κάνετε ένα μικρό ικανοποιητικό, κάμψη των ποδιών στα γόνατα και σιγά-σιγά περιστρέψτε τη λεκάνη – πρώτα στα δεξιά, στη συνέχεια στην αριστερή πλευρά.
Η άσκηση εκτελεί χωρίς προσπάθεια και δυσάρεστες αισθήσεις.
Βεβαιωθείτε ότι η σπονδυλική στήλη ήταν άμεση!
Γυμναστική για τις έγκυες γυναίκες σε 2 τριμήνου – Ασκήσεις βίντεο
Εάν η μελλοντική μητέρα αισθάνθηκε σημάδια τοξικότητας στην αρχή της εγκυμοσύνης, στη συνέχεια στο δεύτερο τρίμηνο, αυτές οι δυσάρεστες αισθήσεις έχουν ήδη περάσει. Το σώμα αρχίζει να συνηθίζει στις αλλαγές που συμβαίνουν σε αυτό, και ο κίνδυνος εγκυμοσύνης είναι ήδη απίθανος.
Βίντεο: Γυμναστική στο δεύτερο τρίμηνο της εγκυμοσύνης
Στο δεύτερο τρίμηνο της εγκυμοσύνης, πρέπει να δοθεί προσοχή στις ασκήσεις που Ενισχύστε τους μυς του πυελικού πυθμένα, την κοιλιά, την πλάτη και τους γοφούς – να προετοιμαστούν για ακόμη μεγαλύτερα φορτία που περιμένουν τους τελευταίους μήνες της εγκυμοσύνης.
Χρήσιμες συμβουλές: Σε 2 τριμήνου της εγκυμοσύνης κατά την εκπλήρωση της άσκησης της μελλοντικής μητέρας, είναι καλύτερο να φορέσει επίδεσμος.
- Kegel ασκήσεις – για να ενισχύσει τους μυς της λεκάνης και την πρόληψη της ακράτειας ούρων
- Άσκηση που κάθεται στο πάτωμα – για τους μυς πίσω και την κοιλιά
Καθίστε στο πάτωμα, τα χέρια μακριά στις πλευρές και λίγο πίσω, πηγαίνετε σαν τους. Γυρίστε τον κορμό και το κεφάλι στο ένα τρόπο, στη συνέχεια σε ένα άλλο.
Η αναπνοή δεν καθυστερεί, αναπνέετε ακριβώς.
Η άσκηση επαναλαμβάνεται 4-5 φορές σε κάθε κατεύθυνση.
- Άσκηση που βρίσκεται στο πλάι
Βρίσκονται στην αριστερή πλευρά. Αριστερό χέρι τραβήξτε μπροστά στον εαυτό σας, βάλτε το σωστό.
Το δεξί χέρι σηκώνεται αργά στην κορυφή και επιστρέφει στη μέγιστη δυνατή απόσταση, χωρίς να περιστρέφεται το περίβλημα και το κεφάλι. Επιστρέψτε το χέρι σας στο σπίτι. Εκτελέστε 3-4 τέτοιες ασκήσεις, τότε το ίδιο για να εκτελέσετε στη δεξιά πλευρά.
- Άσκηση για τους μυς πίσω και την κοιλιά.
Καθίστε στο πάτωμα, τα τακούνια κάτω από τους γλουτούς, τους γοφούς και τα γόνατα πιέζονται ο ένας στον άλλο. Τα χέρια τραβούν μπροστά.
Σφίξτε αργά το κεφάλι και το περίβλημα μπροστά, δοκιμάζοντας το μέτωπο για να αγγίξει την επιφάνεια του δαπέδου, στη συνέχεια να επιστρέψετε αργά στην αρχική του θέση.
Μην προσπαθήσετε να κάνετε την άσκηση μέσω της δύναμης! Εάν η άσκηση είναι δυσκολία ή σας εμποδίζεις από την κοιλιά – ελαφρώς χωρίστε τα γόνατά σας.
- Άσκηση για την κατάλληλη αναπνοή
Στη θέση συνεδρίασης, κάμψη στα γόνατά σας και ελαφρώς σταυρό. Τα χέρια ισιώνουν και ψέματα παλάμες στους γοφούς.
Αργά σηκώστε το χέρι σας και τραβήξτε επάνω, ενώ ταυτόχρονα κάνοντας μια βαθιά και αργή αναπνοή, ελαφρώς ρίχνοντας πίσω το κεφάλι. Τότε επίσης σιγά-σιγά να εκπνέετε, μειώνοντας τα χέρια στο σπίτι.
Η άσκηση κάνει το άλλο χέρι, συνολικά 4-7 φορές για το καθένα.
- Άσκηση για το στήθος
Άσκηση για τη διατήρηση του σχήματος του μαστού από το προηγούμενο μπλοκ για 1 εξάμηνο συνεχίζει να εκτελείται στο δεύτερο.
Ασκήσεις γυμναστικής για 3 τρίμηνο της εγκυμοσύνης, κανόνες
Στο 3 τρίμηνο της εγκυμοσύνης καθίσταται δύσκολο να εκτελεσθούν οι περισσότερες από τις προηγούμενες ασκήσεις.
Για τη βοήθεια των μελλοντικών μητέρων έρχεται η μπάλα Phytball. Υπάρχουν εξαιρετικές ασκήσεις για να προετοιμαστείτε για τις επερχόμενες γεννήσεις, οι οποίες είναι καλό να εκτελέσετε με fitbol.
- Άσκηση με αλτήρες για την ενίσχυση των μυών πίσω και την κοιλιά
Κάθονται στην μπάλα. Χέρια με αλτήρες (0,5-1 kg) κάτω κατά μήκος του σώματος.
Κάμψη χεριών στους αγκώνες, σηκώστε τους αλτήρες στις μασχάλες, τότε επίσης αργά χαμηλότερα στην αρχική του θέση. Το σώμα δεν έχει κλίση!
Στη συνέχεια, τα χέρια λυγίζουν στους αγκώνες και σηκώστε τους αλτήρες στους ώμους – αργά χαμηλότερα.
Εναλλακτικές αυτές τις κινήσεις. Μην ξεχάσετε να παρακολουθείτε τη δεξιά αναπνοή.
- Άσκηση στη θέση που βρίσκεται – για να ενισχύσει τους μυς των γοφών και του καβάλου.
Ξαπλώστε στο πάτωμα. Βάλτε ένα πόδι στο phytball. Προσπαθήστε να κυλήσετε την μπάλα, τραβώντας το πόδι στο πλάι, στη συνέχεια επιστρέψτε την στην αρχική θέση. Επαναλάβετε 3-4 φορές.
Μάλλον μπάλα επίσης, κάμψη πόδι στο γόνατο.
Το ίδιο για να εκτελέσει το άλλο πόδι.
- Άσκηση μυών του μαστού
Κρατώντας ένα phytball μπροστά του τεντωμένο προς τα εμπρός με τα χέρια του, προσπαθήστε να πιέσετε αργά τις παλάμες του, τότε επίσης να χαλαρώσετε αργά τα χέρια σας.
Παρακολουθήστε ότι όταν εκτελείτε αυτή την άσκηση δεν υπήρχε άγχος στο στομάχι!
Εκτελέστε από 5 έως 10 φορές.
Μαζί με το σύνολο ασκήσεων για μια έγκυο γυναίκα μπορεί επίσης να εκτελείται από τις ασκήσεις της Aquaaerobics για τις μελλοντικές μητέρες.
Βίντεο: Ασκήσεις για έγκυες γυναίκες σε 3 τρίμηνο – Προετοιμασία για τον τοκετό
Όλες οι πληροφορίες στο άρθρο παρέχονται αποκλειστικά για εκπαιδευτικούς σκοπούς, ενδέχεται να μην συμμορφωθούν με τις συγκεκριμένες περιστάσεις της υγείας σας και δεν είναι ιατρική σύσταση. Lady-Magazine site.Com υπενθυμίζει ότι δεν πρέπει ποτέ να αγνοεί τη διαβούλευση με το γιατρό, ειδικά κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης!
